La carenza di sonno comporta tutta una serie di conseguenze negative sulla salute, tra cui calo di attenzione e altre funzioni cognitive, umore irritabile, mancanza di energia, etc..
In quest’articolo ti svelerò le informazioni e le strategie più efficaci estratte da una decina di libri scritti dai maggiori esperti mondiali sul sonno.
1) Melatonina
La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale, anche chiamato “ormone vampiro”, per via del fatto che viene rilasciato al buio. Questo ormone, cruciale per un buon sonno, diminuisce durante l’esposizione alla luce solare facendoci sentire vitali e pieni di energia, mentre aumenta quando siamo al buio, facendoci sentire stanchi e assonati.
Come fare per aumentare i livelli di melatonina per dormire bene?
Crea un ambiente per dormire che sia più buio possibile, spegni tutti i dispositivi elettronici e luci led di computer e tv.
La luce solare ha un effetto straordinario sui livelli di melatonina abbassandoli e facendoti sentire più energico. Se la melatonina si è mantenuta bassa durante la giornata, questa va poi incontro a un picco improvviso e aumenta velocemente alla notte. Cerca quindi di passare del tempo all’aria aperta almeno qualche manciata di minuti al giorno. Non c’è da sorprendersi se un sacco di persone che hanno problemi di sonno passano poche ore alla luce del sole. 😉
2) Temperatura del corpo
La temperatura corporea regola l’orologio biologico del sonno. Quando questa sale, tendiamo a sentirci più svegli e la frequenza delle nostre onde cerebrali aumenta, mentre quando la temperatura si abbassa tendiamo a sentirci più insonnoliti e fiacchi. Come intervenire sulla temperatura corporea per dormire bene e avere un sonno di alta qualità?
- Attività fisica. L’esercizio fisico crea un picco più alto di temperatura durante il giorno che aumenterà i tuoi livelli di energia. E alla fine della giornata la temperatura corporea calerà più velocemente mantenendosi bassa per un lungo periodo di tempo favorendo un sonno più profondo e senza interruzioni. Il momento migliore perché l’esercizio fisico abbia effetto sulla qualità del sonno è nel tardo pomeriggio o nelle prime ore della sera, ma non troppo tardi perché altrimenti l’adrenalina rilasciata durante l’attività fisica potrebbe avere l’effetto contrario e tenerti sveglio per qualche ora ancora.
Una buona risata e un lungo sonno sono le migliori cure nel libro del dottore. Proverbio Irlandese
3) Calma la mente.
Una mente calma è il primo requisito importante per dormire bene.
Può succedere che alcune notti sia difficile prendere sonno per via di pensieri negativi che affollano la tua mente. Magari qualcosa è andato storto durante la giornata o sei preoccupato per un evento che succederà il giorno dopo. Quando la mente si trova in questo stato di iper eccitazione negativa non favorisce di certo il sonno, tutt’altro. In questi casi può essere utile praticare una tecnica di rilassamento basata sulla respirazione prima di andare a dormire, come quella che noi insegniamo ai nostri corsi Accendi La Memoria e che potrai rileggere nel caso non l’avessi fatto, nell’articolo: Relax, take it easy
4) Alimentazione e idratazione.
Diversi studi hanno mostrato che la serotonina è un importante regolatore del sonno. Molti casi di insonnia, ansia e depressione hanno infatti una relazione con bassi livelli di serotonina. Quando i livelli di questa sostanza sono alti viene favorito un sonno profondo. La produzione di serotonina può essere stimolata da alcuni cibi, come quelli con alti contenuti di carboidrati, mentre altri, come la carne rossa, ne inibiscono la produzione. Per ulteriori info, leggi l’articolo del nostro blog: La Memoria Vien Mangiando
5) Camera da letto.
E’ bene associare la stanza da letto con il sonno e il riposo: deve essere un posto dove dormire, non un bazar pieno di distrazioni, oggetti, dispostivi tecnologici, pc libri, fumetti, etc… Troppe tentazioni per la mente la rendono sempre iper stimolata. Quindi la parolad’ordine è: stanza da letto minimalista.
Alcuni fattori da tenere sotto controllo nella stanza da letto sono i seguenti: temperatura (dovrebbe essere sotto ai 20 gradi), aria (una camera ben arieggiata ti permette di respirare bene e profondamente) minimizzare il rumore (magari aiutandosi con i tappi per le orecchie), luminosità (ricorda il rapporto tra luce e melatonina), comfort (assicurati di avere un materasso ottimale per il tuo sonno), evita tutte le distrazioni (spegnendo tutti i dispositivi elettronici).
6) Routine rilassante.
Una routine rilassante prima di andare a dormire manda un segnale potente al tuo cervello comunicandogli che è ora di riposarsi e abbandonare gli stress della giornata. Il segreto è creare una routine che produca un’ associazione positiva con il momento di andare a letto; una sorta di aggancio, come quello che insegniamo a fare ai nostri corsi.
7) Orari regolari.
È importante avere orari regolari per andare a dormire e per svegliarsi. Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni è una delle strategie più importanti per avere un buon sonno. A parità di ore di sonno ti sentirai più fresco e riposato il mattino dopo se andrai a dormire sempre alla stessa ora piuttosto che in orari diversi. Inoltre, adottando quest’abitudine potresti stupirti del fatto che la sveglia non sarà quasi più necessaria.
Vedrai che con questi consigli anche tu, che non riuscirai ad addormentarti più facilmente, avere un buon sonno ristoratore e svegliarti al mattino pieno di energia per iniziare una buona giornata.
Buonanotte e sogni d’oro 🙂
